每天1万步原来是商业营销？真正对身体有好处的是这3种..

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文 / 骨科大夫 编 / 吴施楠
【搜狐健康】国人关于走路的积极性在世界上一直名列前茅，经常可以看到公园里步行锻炼的人们，他们拿着手机或戴着手环等，计算着自己的步数，将每天1万步作为自己的锻炼目标，还和微信好友PK步数排名娱乐一下。
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6 L+ s* j; j3 A那么现在问题就来了，走得多就代表着锻炼得好吗？到底走多少步才是最合适的？在走路的时候应该注意些什么呢？
, b3 K) ~, J$ L% Z日行万步对老年人来说不健康而且不科学
5 F3 e1 S" D, E) B( z' H5 q“日行万步”是一场商业营销。
" Y8 |! |+ g* }( [* f日本一家公司在1964年东京奥运会期间，发明了“万步计”计步器。他们在赞助东京奥运会的同时，打出“每天一万步”的广告词，推荐日本国民每日步行1万步，来增加运动量，改善国民体质。随着这项商业产品的推广，日行万步成为一个流行的锻炼口号。
. E1 b& c4 a. w5 o" @所以，这种锻炼方式并没有经过科学实验的验证，并不适合大众用来指导日常健身。
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* v( Z0 s% D- M* r6 k为什么说日行万步对老年人不健康且不科学？
缺少运动的老年人通常肌肉力量薄弱，下肢运动力线不正确，甚至关节有慢性磨损等情况。
' G, e3 i, F7 N( d2 J4 A$ M在这种情况下强行走1万步会增加下肢的负担，对关节造成进一步损伤。如果累积到一定程度，会增加关节以及局部软骨组织的磨损，继而产生滑膜炎、软骨损伤等，加重原有的骨性关节病。
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, [' y" `4 P% F& n  c& ]* M" u到底走多少步才是最合适的?
% m% U: j) @+ ]8 _9 A以我国健康指南为标准看，成年人每天应累计进行相当于有效步数6000步的中等强度身体活动。
所以10000步显然跟很多人的身体情况并不匹配，特别是对于那些偏胖的、关节有问题的、没有运动基础、体能较差、有慢性疾病的人，很有可能6000步对他们来说都太多了。
, d( o$ m8 p7 j% a6 I. U真正有效的步数
" d! O; Y+ ?6 a- x( l8 G3 K6 A真正有效的步数，应当来自于有效运动，运动强度要达到中等强度以上，平时逛逛街、买买菜、散散步、来回走动的统统不算。
" }7 t7 j% ^4 J9 J8 D最简单的判断标准，就是看你运动时的心率：健康且体质较好的人，心跳可以控制在每分钟120-180次，中老年人或慢性病人群，心跳大致控制在(170-年龄)-(180-年龄)，也就是60岁的人，心跳在每分钟110-120次即可。
1 j9 j, I$ s/ p! [' T现在的手环、智能手表、运动APP等设备都能简单测出你的心率，正常人在安静状态下的心跳在每分钟60-100次，大家可以以此大致估算一下自己平时“刷步数”时，有效性有多高。
如何避免步行带来的运动损伤？
( s% U* h& J9 ?1、选择具有防滑、减震、平衡、舒适、透气、轻便功能的鞋以及地面更柔软的操场作为锻炼场地，这样能起到一定的缓冲和保护作用。
3 o7 g( ~& u) ~: j( l2、注意行走的姿势，避免错误姿势带来的力线异常，引起关节的磨损和局部的受力过大。
走路时把意念放在脚上，感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面，能起到转移注意力、放松精神的作用。
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头部：摆正，将视线保持在前方3~6米的位置。可以想象有一条绳子连接你的头顶，把你往上提拉。
. n  B2 w$ d- d! ~胸部：不要含胸，挺起胸部，同时收紧小腹和臀部。
手臂：轻微弯曲，随着步伐自然摆动，体现出韵律感。
/ v' Q- Z$ ]2 W4 O; J' \; V9 L肩膀：放松，既不要向前耸，也不要向后塌。可以让朋友从侧面看看，这时你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上。
( G& u$ c  l2 F) M' k1 H脚步：脚跟先着地，尽量做到脚步轻盈，别摩擦着地面拖着走。每走一步都要使脚完全抬离地面，也不需要高抬腿哦，微微抬起即可。避免对脚部及踝部关节造成损伤。
$ Z/ }* Z( u  q7 z3、遵循循序渐进的原则，应慢慢增加运动量。
' R& |* }$ k) E4、步行锻炼中有疼痛不适感，不要盲目坚持，建议及时到专业医生处就诊。
  j8 Z) T) J# M* v& j对身体有好处的3种走法
一字步：
走一字步也叫走猫步，也就是平常说的模特步，左右脚要轮番踩到两脚间的中线上。
$ T- R0 {( s, G: F  r* I/ k因为走一字步的时候会频繁扭跨，能改善盆腔的血液循环、增强腰部力量，还能促进肠胃蠕动，很适合便秘的朋友。

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7 r4 I. x, F) t. x: n0 m. F踮脚走：
1 C6 v5 d# o2 [+ J当我们踮起脚尖走路的时候，前脚掌触地，双腿交替向前移动，锻炼踝关节力量，增强小腿肌肉力量。


  Y. C' m2 N7 d: }, y“10点10分”走：
" w& H7 e' @/ W5 o, ]) f双臂向上斜举，就像表针指到“10点10分”的位置上，抬头挺胸，进行行走锻炼，每天坚持200步。
这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。
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# Y2 H0 r# q* {. e- m  q9 a9 o: i/ h总之，科学的运动在于循序渐进，因人而异。
对于正常体质的人来说，完全不必拘泥于“刷”够6000步或多少步的有效步数，同样的距离，跑步比走路的运动效果要好，因为跑步时的速度、心率和强度都比走路要高很多。
对于现在时间很紧张、生活节奏很快的职场人士来说，跑步显然是一个更省时、更高效的运动方式。
参考资料：
# U; I4 M, Y5 d- b& A3 _% E【1】中国青年报 《还在每天1万步?这些隐患你可能不知道》
【2】邵逸夫医院《这样走路毁双脚?千万别超过这个数，不然谁都救不了你!》
$ i* g$ c+ P! v  L. \【3】三九养生堂 《“日行万步”原来是一场营销骗局?每天到底走多少步最健康?》​​​

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